对于很多没有基础的瑜伽小白来说，该如何入门呢，又该练习什么体式呢？

其实，答案很简单，那就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习，如果有任何疼痛或者不适，请先立即停止。

那么，今天，也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作，超级适合瑜伽初学者入门练习，记得一定要收藏哦！

1、坐姿+冥想

• 选择一个随意的坐姿
  

• 双腿交叉坐下，或者双脚前后交错

• 以身体的舒适为主
  

• 吸气，脊柱向头顶的方向延展
  

• 呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉

• 双手自然放在双腿上
  

• 闭上眼睛，冥想5-6分钟
  

• 初学者可以将自己的意识放在呼吸上

• 尽量控制大脑什么都不要想

2、山式

• 站立，双脚双脚并拢，大腿收紧
  

• 脊柱延展，双脚向地面的方向踩
  

• 双肩放松下沉，打开胸腔
  

• 眼睛平视前方，下巴微微内收
  

• 保持5-8个呼吸

3、站立前屈

• 山式站立，吸气，双手向上举过头顶
  

• 呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈

• 注意保持脊柱一条直线
  

• 初学者双手放在大腿上

• 保持5-8个呼吸

4、幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下

• 感觉像坐在一把椅子上
  

• 注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖

• 保持5-8个呼吸

5、树式

• 山式站立，屈右膝

• 将右脚放在左大腿根部

• 右膝向下指向垫面

• 吸气，双手合十放在胸前
  

• 呼气，右髋向下沉

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

6、低弓步

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 伸直左腿，右小腿垂直垫面

• 双手放在右脚的两侧

• 吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

7、高弓步

• 在低弓步的基础上
  

• 吸气，立直脊柱

• 双手向上举过头顶，掌心合十

• 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
  

• 髋部中正，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

8、战士2式

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度

• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  

• 髋部中正，立直脊柱
  

• 吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝

• 膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、猫式

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 双腿双手分开与髋同宽

• 大腿手臂垂直垫面
  

• 呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐

• 保持5-8个呼吸

10、牛式

• 在猫式的基础上，转动骨盆向前

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

• 最后抬头，腹部微内收

• 保持5-8个呼吸

11、金刚跪

• 跪立在垫面上，双脚并拢

• 臀部坐在脚后跟上

• 吸气，脊柱延展立直

• 呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上

• 保持5-8个呼吸

12、婴儿式

• 在金刚跪的基础上

• 身体前屈向下，双手臂向前伸展

• 前额点地，保持5-8个呼吸

13、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  

• 双脚打开与髋同宽，吸气，准备

• 双脚前脚掌推地，大腿收紧

• 呼气，臀部向后向上，伸直双腿

• 伸直手臂，延展脊柱

• 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
  

14、斜板式

• 从下犬式开始，身体重心向前移动

• 手臂垂直垫面，收紧核心
  

• 身体一条直线，保持5-8个呼吸

15、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽
  

• 呼气，抬头，打开胸腔

• 同时双腿向后向上，双手臂向后伸展
  

• 掌心相对，眼睛平视前方
  

• 脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

16、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 双手放在身体的两侧，掌心朝上

• 闭上眼睛，冥想10-15分钟

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