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16个简单的瑜伽体式,适合冬季每天练习!

#咪哩约课# 2020-12-30

不知不觉

已进入寒冷的冬季

很多伽人小伙伴都在问

冬天练瑜伽

练什么体式比较好?


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那么,今天就给大家推荐16个以全身练习为主的瑜伽体式,适合冬季每天练习,不仅可以开肩、开髋,还可以打开胸腔、加强核心、背部和双腿,一起来看看吧:


1、幻椅式


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  • 山式站立,双手体侧上举

  • 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐

  • 大腿向下沉降,小腿往后推

  • 胸腔上提,双肩放松下沉

  • 大腿肌肉收紧,保持8个呼吸


2、战士2式


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  • 山式站立,双脚分开大于一腿长距离

  • 右脚尖外展90度,左脚微内扣

  • 吸气,手臂侧平举,脊柱向上延展

  • 呼气,屈右膝,身体垂直向下

  • 保持8个呼吸,换另一侧


3、三角式


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  • 山式站立,双脚分开一腿长距离

  • 右脚外展90度,左脚内扣45度

  • 双手侧平举,身体向右侧屈

  • 右手抓小腿胫骨或撑地,左手向上

  • 转胸腔肚脐朝向正前方

  • 保持8个呼吸,换另一侧


4、加强侧伸展式


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  • 三角式进入,转胸腔朝向右脚方向

  • 吸气,脊柱延展向上,双腿伸直

  • 呼气,上半身前屈向下,髋部中正

  • 上半身平行地面,双手背后掌心相对

  • 保持8个呼吸,换反侧


5、三角扭转式


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  • 加强侧伸展式进入

  • 呼气,转胸腔肚脐朝向左侧

  • 落右手在左脚外侧撑地

  • 伸直左手臂向天花板

  • 转头看向上方手指尖

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


5-6、战士1式-战士3式


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  • 山式站立,双脚分开大于一腿长

  • 转脚转身朝右,调整髋部中正

  • 吸气,手臂上举,脊柱向上延展

  • 呼气,屈右膝,身体垂直向下

  • 保持8个呼吸后,俯身向前移重心

  • 左腿离地上抬至与髋同高

  • 双手向前伸直,左腿伸直

  • 双手、身体、左脚一条直线

  • 保持8个呼吸后,换反侧


7、下犬式


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  • 战士三式撤腿向后到下犬式

  • 脖颈、双肩放松,腋窝展开

  • 腹部内收,坐骨推向最高点

  • 脚跟向下踩,保持8个呼吸


8、海豚式



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  • 下犬式准备,依次落手肘向下

  • 手掌心、小臂贴地,核心收紧

  • 脖颈自然放松,脚跟向下踩

  • 保持8个呼吸


9、斜板式


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  • 下犬式移重心向前到斜板式
  • 手腕在肩膀正下方,脚尖踩地
  • 核心收紧,大腿收紧上抬
  • 脖颈放松,保持8个呼吸


10、侧板式


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  • 斜板式进入,身体向右向上转
  • 左腿在右腿上方,双腿并拢
  • 髋部向上抬,左手向上伸直
  • 头在脊柱延长线上,核心收紧
  • 保持8个呼吸,换另一侧


11-12、四柱-上犬


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  • 斜板式准备,大臂夹胸腔屈手肘向下

  • 大小臂成90度,身体与地面平行

  • 核心收紧,身体一条直线

  • 脖颈延长,保持8个呼吸


13、弓式


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  • 仰卧在垫面上,弯屈双膝

  • 手臂从外侧抓握脚背/脚踝

  • 大腿收紧上抬,小腿往后推

  • 带动身体、胸腔向后向上

  • 脊柱延展,保持8个呼吸


14、小桥式



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  • 仰卧屈双膝,双膝分开与髋同宽

  • 呼气,抬起髋部向上,胸腔向上抬起

  • 双手体后十指交扣,肩膀压向地面

  • 膝盖指向正前方,保持8个呼吸


15、骆驼式


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  • 跪立,双脚分开与髋同宽    

  • 双手扶髋,手肘内夹

  • 吸气,胸腔延展,双肩后展

  • 呼气推髋向前,身体后弯

  • 双手抓脚跟  ,头在脊柱延长线  

  • 保持8个呼吸                        


16、船式


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  • 坐姿准备,屈双膝脚踩地

  • 抬双腿向上,身体向后倾斜

  • 慢慢伸直膝盖,双腿并拢收紧

  • 手臂前平举,脊柱延展向上

  • 核心收紧,保持8个呼吸


PS:冬季练瑜伽,注意练习前,一定要先热身哦!


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