久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧！

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 脚跟下方垫高，双手前平举

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，屈髋屈膝到蹲坐

• 动态练习5-8组

• 山式站立，撤右腿向后一大步

• 左腿成90度，右腿伸直
  

• 吸气，脊柱延展，肩膀放松

• 呼气，上半身前屈向下

• 双手放在左脚两侧

• 保持5-8个呼吸，换反侧

• 战士一式进入，右手撑地

• 呼气，转胸腔朝向左侧

• 伸直左手臂向上，髋部下沉

• 转头看向左手指尖，肩膀放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧

• 跪立，双脚分开与髋同宽    

• 双手扶髋，手肘内夹

• 吸气，胸腔延展，双肩后展

• 呼气推髋向前，身体后弯

• 双手抓脚跟  ，头在脊柱延长线  

• 保持5-8个呼吸                       

• 四脚跪姿准备，大小腿垂直
  

• 双腿慢慢滑向两侧

• 膝盖和髋部在一条直线

• 上半身向下与地面平行

• 大腿内夹上提，脚内侧下压

• 保持5-8个呼吸

• 下犬式准备，抬左腿向后向上

• 弯屈左膝，脚跟靠近臀部
  

• 左脚尖指向天花板

• 核心收紧，感受髋部伸展

• 保持5-8个呼吸，换反侧

• 下犬式准备，左腿向前小腿落地

• 右腿伸直，膝盖脚背贴地
  

• 身体前屈向下，额头放在小臂上
  

• 右髋向前左髋向后，髋部水平
  

• 保持5-8个呼吸，，换反侧

• 坐立，双手体后撑地，指尖朝后

• 曲双膝，双脚分开与髋同宽

• 双手不动，双膝倒向左侧贴地

• 吸气回正，呼气膝盖倒向右侧

• 配合呼吸，动态练习5-8组

• 简易坐，小腿交叉背部立直
  

• 吸气，手臂上举，指尖延展

• 呼气，前屈向下，手臂伸直

• 手臂带动上半身向左侧移动

• 吸气回正，换反侧练习

• 动态练习5-8组

• 坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前

• 双手支撑于臀部后侧，指尖朝后

• 抬右腿，右脚放在左膝上方

• 脊柱延展，胸腔向右腿靠近

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部

• 左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧

• 双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

• 仰卧在垫面上，双腿伸直

• 屈左膝，双手环抱膝盖

• 呼气，用力将大腿拉向腹部

• 保持5-8个呼吸，换反侧