俗话说“山有脊梁不塌方，人有脊柱腰杆硬”，脊柱挺拔，彰显的是一种精神姿态。

含胸驼背则给人一种萎靡沮丧、不自信、不健康的感觉，即便拥有美丽的外表，穿着精致的服装，终归也撑不起整体的“颜值”。

松软的沙发，长期坐在电脑前，低头看书刷手机……这些不经意的行为，都成为了脊柱提前老化的慢性毒药，让其变得更加脆弱。

脊柱不健康，不仅影响形象，还会引起颈腰部疼痛等问题。

今天小编给大家分享一套放松&灵活脊柱的瑜伽序列，让你越练越年轻，动作简单有效，在家就能练。

• 四角跪姿准备，重心放左手
  

• 吸气，右手臂向右上方延展
  

• 呼气，穿过身体下方，掌心朝上

• 右肩在身体中线贴地

• 保持8-10个呼吸，换反侧

• 四角跪姿准备，脚背贴地
  

• 吸气，脊柱延展，双手向前伸直
  

• 呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地
  

• 髋部在膝盖的正上方，腰椎延展

• 保持8-10个呼吸

  
  

• 俯卧，左手侧平举，屈右膝

• 呼气，身体向左后侧翻转

• 右脚在左腿后侧踩地

• 右手放后背，左肩压实垫面

• 保持8个呼吸，换反侧

• 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

• 吸气，手臂带动脊柱向上延展

• 呼气，折髋前屈向下

• 双手放腿两侧，额头放瑜伽砖上

• 双肩放松，保持8个呼吸

• 动作4进入，屈右膝脚跟靠近会阴
  

• 左腿向旁侧打开，脚尖回勾
  

• 双手侧平举，左侧腰对准同侧脚尖

• 呼气侧屈向右，左手放腿内侧砖上

• 保持8个呼吸，换反侧

• 坐姿准备，屈双膝脚掌相对
  

• 吸气脊柱向上延展

• 呼气，折髋前屈向下

• 额头放瑜伽砖上，双膝下沉

• 双手自然放松，保持8个呼吸

• 右侧卧，身体在一条直线上

• 左腿向前伸直，脚尖回勾
  

• 屈右膝，左手抓右脚踝

• 将右脚跟拉向臀部

• 保持8个呼吸，换反侧

• 束脚式准备，手肘推地

• 身体向后躺，瑜伽砖放肩胛中间

• 双手打开在身体两侧

• 依次把瑜伽砖移动到腰椎、骶骨

• 每个体式停留3-5分钟

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