站在垫子末端，双脚并拢

吸气双手向上，呼气折叠向下，双手撑地

放松5次呼吸

左右交替弯曲双腿10次，放松和拉伸腿的后侧

然后缓慢弓背起身还原站立

吸气双手向上，呼气折叠，吸气向前爬，双手来到前方

来到斜板式，手对齐肩膀，核心内收，保持5次呼吸

从斜板式，弯曲右膝盖，向前来到双手中间

双腿交替弯曲10次

从斜板式，膝盖跪地，来到婴儿式放松

保持5次呼吸

从婴儿式来到四脚板凳式，双手撑地，膝盖跪地

吸气左腿向后向上伸直，呼气弯曲膝盖低头弓背

重复10次，换边练习

左腿向左侧伸直绷脚背，脚尖着地

吸气左腿向右后侧脚趾尖点地，头看向左脚方向

重复10次

从四脚板凳式，左腿伸直向后脚回勾

左腿上下短距离晃动10次

从上一个动作，手肘着地，双手十指交扣

左膝盖离地，向左侧打开90度

呼吸回正，吸气向后抬高

始终保持膝盖弯曲

重复10次

从四脚板凳式，身体转向右侧

右膝盖跪地，右小腿向外打开

左腿伸直绷脚背，左手向上延展

吸气抬起左腿向上，呼气着地

重复10次

从上一个动作基础上，抬起左腿脚回勾

左腿上下晃动10次

右手肘和右髋着地，右腿伸直，左腿弯曲

左脚踩在右髋前侧，左手抓左脚踝外侧

吸气抬起右腿离地，启动腿内侧力量

呼气放下来

重复10次

抬起左腿离地，上下晃动

整个过程左腿没有着地

重复10次

趴下来，双手撑地，缓慢伸直手臂，来到上犬式

拉伸一下腹部

回到婴儿式放松5次呼吸