做过瑜伽四柱的伽人都知道，chaturanga四柱支撑，是串联上、下犬式特别重要的一个体式！

但很多练习者表示自己的四柱支撑总做不好，难道仅是因为手臂没有力气吗？

其实，做好四柱式真的不简单，不只是手臂，肩背需要发力，同时全身肌肉都需要协同发力，我们今天一起来看看练习四柱支撑时需要注意的地方！

易错点1、

• 髋部高于肩膀太多，同时肩膀内扣

• 这样会使肩膀压力过大，导致代偿！

易错点2、

• 核心没有启动、髋部过于向下

• 导致腰椎压力增大，上肢压力增大

易错点3、

• 手肘过于向外打开

• 背部、胸部肌肉没有启动

• 导致手腕、肘、肩发生疼痛

如何正确练习四柱：

• 从斜板式进入

• 吸气，双肩向后绕动

• 注意不要低头，让颈部充分向前延展

• 呼气，收紧核心，双手屈肘向内

• 启动胸肌、背部、核心、臀肌、大腿前侧肌肉

• 身体呈一条直线，没有塌腰、弓背、翘臀

初学者怎么练？试试这两种辅助方法！

退阶1、

• 可以采用双膝跪地的方法练习

• 在双肩下方垫两块瑜伽砖

退阶2、

• 当适应了退阶1之后

• 将伸展带套在手臂外侧

• 帮助改善肩膀内扣

退阶3、

• 在退阶1的版本可以轻松完成时

• 尝试双膝离地，完成四柱支撑

看起来简单的四柱支撑，其实在瑜伽中很有挑战性，不只是局部肌肉发力，而是要带着整体感去练习，练瑜伽，细节很重要！