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什么是纤维肌痛？

实际上纤维肌痛是一种慢性疾病，通常包括身体各个部位都可能会发生的疼痛、疲劳和睡眠问题，这些状况通常也是这种情况的一部分。

虽然我们不确定是什么导致了纤维肌痛。但它可以影响任何年龄的任何人，大体上针对中年女性会更多一些。

虽然目前无法治愈纤维肌痛，但有一些治疗方案可以帮助缓解症状。这些包括：药物、认知行为疗法、生活方式、普拉提练习等。

生活方式的方法之一即提高生活质量的方法的锻炼。虽然有氧运动和举重都对纤维肌痛症状有益，但普拉提也被证明是一种安全的、有效的锻炼治疗方案。

普拉提是一项低冲击力的运动，专注于关键肌肉，同时最大限度地减少全身的过度疲劳。普拉提会教你使用背部和腹部的肌肉，不会过度使关节劳累。还将学习协调呼吸与动作并建立身心联系。

普拉提侧重于在腹部锻炼期间稳定肩胛骨、胸腔和骨盆，以及正确放置头部和脊柱以避免颈部拉伤。在开始选择普拉提来缓解治疗纤维肌痛，需要找到专业的普拉提老师进行指导练习。

以下是五个普拉提初学者动作，可以帮助您伸展和加强肌肉。

骨盆练习

这项练习非常有助于提高对身体的认识。您将学习如何在保持身体其他部位放松的同时隔离腹部和骨盆。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。确保双腿平行，分开与髋同同宽。放松脖子和肩膀，让肩膀远离耳朵。将双手放在臀部上。

想象有一个时钟平放在你的髋骨上：12 点在你的肚脐，6 点在你的骨盆，3 点和 9 点在你的髋骨。

收缩腹部并倾斜骨盆，使背部略微变平。您的骨盆骨（6 点钟方向）现在应该更高了。保持上半身放松。

用你的腹肌倾斜你的骨盆，使 3 点钟的臀部更低。继续昼夜不停地移动，在 6 点钟方向倾斜你的骨盆，然后在 9 点钟方向倾斜你的臀部。

反方向重复。重复 2 到 3 次。

屈膝一侧倒

这项运动锻炼下腹肌、腹斜肌、大腿内侧和股四头肌。它也是盆底激活的理想选择。

躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放，脊柱保持中立，略微弯曲。

稳定肩胛骨。

呼气，收缩腹部。吸气不动。

在你下一次呼气时，让你的右膝慢慢向一侧打开，不要移动你的髋骨。感受大腿内侧的轻柔伸展。

吸气时，让膝盖慢慢回到中心。

另一侧腿重复。

每条腿重复5次。专注于保持腹部活动。

桥

这项针对臀部和下背部的锻炼有助于增强腿部和臀部肌肉。它可以缓解背部的紧张。

仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。

呼气并将臀部抬离地板，直到身体呈一条直线。挤压你的臀部并锻炼你的核心。在动作的顶部停顿。

一定要让你的肩膀放在地板上，不要在顶部过度伸展你的背部，不要拱起超过中立位。

回到起始位置，重复 5 到 10 次。

滑动脚跟

这些练习针对的是下腹部，最好在光滑的表面上穿袜子。

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，脊柱保持中立，略微弯曲。

稳定肩胛骨。

呼气，收缩腹部。

下一次呼气时，慢慢伸直一个膝盖，脚跟沿着地板滑动。保持脊椎和骨盆不动。

吸气时，将膝盖慢慢恢复到起始位置。

在另一条腿上重复。

每条腿重复5次。专注于通过骨盆保持稳定并使用下腹部移动腿部。

胸部练习

开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂伸直放在身体旁边，手掌朝下。

吸气并将手臂伸向耳朵。想想你的肋骨拉伸，通过肋骨稳定，并拉动你的腹部来支撑核心。

你想隔离手臂的运动而不弯曲背部。

呼气并将手臂放回身体一侧，通过躯干保持稳定。

重复 3 到 5 次。

提示：在为纤维肌痛制定普拉提计划时，一个重要的考虑因素是将重复次数降至最低。因为患有纤维肌痛的人会更快地疲劳，所以最好在运动的所有阶段都让肌肉保持舒适。考虑让个人在更短的时间内以稍慢的速度进行锻炼。

预防措施：在开始新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。由于病情的个性化性质，普拉提教练的个性化计划和一对一教学最适合患有纤维肌痛的人。

正确的姿势和技巧是普拉提成功并消除不必要的疼痛或伤害的关键。

对于患有纤维肌痛的人来说，普拉提是一种很好的低冲击运动。深呼吸有助于为肌肉供氧，关注身心联系有助于提高注意力和提高身体意识，并可能有助于减轻纤维肌痛的症状。