动作1、

• 双膝落地并垂直地面

• 吸气，脊柱延展

• 右手向后放在脚跟

• 呼气，收紧核心

• 左手向右侧伸展

• 吸气，还原

• 左右交替练习10-15次

动作2、

• 保持双膝跪地

• 呼气，收紧核心

• 臀部向后

• 双手向前伸直

• 含胸弓背

• 吸气，背部挺直

• 双手屈肘向下

• 重复练习10-15次

动作3、

• 双手落地

• 臀部着地准备

• 呼气，收紧核心、卷尾骨

• 进入反桌子式

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次

动作4、

• 保持上一动作的姿势

• 双手屈肘小臂贴地

• 呼气，收紧核心

• 双腿屈膝靠近额头

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次

动作5、

• 俯卧在地面

• 吸气，双手向两侧打开

• 呼气，收紧核心

• 双手向后伸直

• 让胸腔离地

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次

动作6、

• 从上一动作退出

• 进入海豚式

• 呼气，收紧核心

• 重心向前进入平板

• 吸气，还原海豚式

• 重复练习3-5次

动作7、

• 俯卧在地面

• 吸气，双手伸直抬起

• 呼气，收紧核心

• 双手向后绕动

  后背互扣

• 胸腔微微离地

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次

动作8、

• 保持俯卧

• 吸气，双手双腿向上离地

• 呼气，收紧核心

• 右手、左腿向上抬高

• 吸气，还原

• 呼气，换另外一侧

• 左右交替为一次

• 重复练习10-15次

动作9、

• 双手屈肘落地

• 呼气，收紧核心

• 身体重心向前

• 感受腋窝、胸腔伸展

• 停留10-12个呼吸

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