如果一名普拉提老师，告诉你她除了有一个专门的普拉提练习，还定期举重时，你不要感到惊讶。

“普拉提可以让你更强壮，那为什么你还要做力量训练呢？”很多学员会这么问。

虽然普拉提和力量训练都可以提高整体力量，但各自都有针对性解决健康某些特定方面的特点。了解这些方法中的每种方法都可以使您根据自己的需求和健身目标为您选择合适的方法。

围绕这篇文章的中心，我将定义普拉提为，会使用垫子、器械以及负重的综合锻炼系统——很像为大众熟知的用哑铃、壶铃或杠铃完成的力量训练。

记住，普拉提和举重都是抗阻训练的方式，可以用来提高肌肉力量，保持肌肉的健康。

美国运动医学学院（ACSM）定义，抗阻训练是一种活动身体的方式，通过对抗外部阻力的方式，锻炼一种肌肉或一群肌肉，从而提高肌肉的健康。

外部阻力可以是任何你用来推或拉的负重形式，包括弹力带、药球，或自由重量。在普拉提中，我们会在不同的普拉提器械上使用弹簧，来作为外部阻力。而在力量训练时，则常使用壶铃、哑铃或杠铃。

肌肉力量被定义为施加外力的能力，或对抗阻力的推拉能力。在进行肌肉力量训练时，建议新手到中级训练者，以1RM的60%-70%重量进行1-3组训练，而高级锻炼者则以1RM的80％-100％的重量进行2-6组。

普拉提有很多种风格。但如果你是在普拉提器械上进行训练，则可以在合适弹簧阻力下进行1-3组。力量训练同理，也是如此。也就是说，如果你是刚开始锻炼的新手，力量训练和普拉提这两种方式都可以很容易地满足你锻炼肌肉力量的要求。

此外，这两种训练方式都有许多针对身体各个部位的锻炼，给你全方位的力量锻炼，所以你选择哪一种训练，只需要取决于你的个人喜好。

只不过在普拉提中，弹簧阻力是有限度的，所以如果你是一个更高级的训练者，从某种程度上，你可能会想开始使用更大重量来进行训练，以提高整体力量。

回归到现实中，进行普拉提练习时，你可以躺下来使用所有的弹簧来训练腿部，这就能减少进行训练时所需要的负重。而当在举重时，你有数不清的工具和动作可用来训练腿部，比如说杠铃颈后深蹲，或使用哑铃或壶铃的高脚杯深蹲。

肌肉耐力和核心力量的训练

普拉提和力量训练都可以帮助增加肌肉耐力，或者说，一块肌肉或一个肌肉群在此负重下反复工作的能力。在生活中，这意味着能够在较长时间内反复进行一个活动，比如走路（想想爬山）。

训练肌肉耐力，可以使用较轻的阻力和较高的重复次数。一般建议是，使用少于70%1RM的负重，进行2-4组的练习，每组10-25次。

尽管传统的普拉提训练使用较低的重复次数，但也包含了肌肉耐力的增强。比如，在普拉提大器械核心床上进行足部训练时，会将滑板推出和送回，进行10次重复。在进行耐力训练时，可以选择较轻的重量进行更高次数的训练。

最后说到核心力量，事实上，力量训练和普拉提都能增强核心力量。是的，普拉提在理论上垄断了这个市场。但是，核心肌肉群和其他肌肉群一样，这两种训练方式都有许多针对身体这一区域的锻炼方法。

以上是力量训练和普拉提训练之间的主要相似之处。现在，让我们来看看各自的长处分别是什么。

针对以下目标，力量训练很好

肌肉肥大

肌肥大，也是力量训练最为众人所知的主要好处，也就是通过训练，让你的肌肉块头更大。

诱发肌肥大的方法有多种，但一般的建议是，在适度负荷和休息时间下进行大容量的训练。《力量与调节研究杂志》的研究显示，以1RM的65%-85%的重量，重复一个动作6-12次，组间休息60秒，会最大程度刺激帮助肌肉肥大的相关激素——睾丸激素和生长激素分泌。睾丸激素的分泌对于肌肉的生长相当关键，不平衡的激素水平会引起许多症状，但也通常是可以治疗的。

许多力量训练计划都是以肌肉肥大为目标制定的，包括建议进行多组重复和休息时长。但对于普拉提而言，典型的普拉提锻炼都是小训练容量的，休息时间很少或者没有，训练动作一个接一个。这就意味着，普拉提不是为肌肉肥大这一目标服务的。

保持骨骼直立于重力中

力量训练也是让你的骨骼承受重力的好方法，因为许多传统的训练，如硬拉或弓箭步，都是站着进行的。在某些动作中，你确实是在你的骨骼上施加了一个负重，比如，颈后杠铃深蹲的时候。

这种类型的训练不仅可以帮助你建立日常生活的功能性力量，而且可以作为预防骨质疏松症的一种有益的措施，在某些情况下，力量训练可以作为一种减少骨质疏松症带来负面影响的方式。

这并不是说在普拉提大器械上练习普拉提不会帮助你建立功能性力量。只是，我们在普拉提中使用的大部分阻力都是基于弹簧，这意味着你会持续不断地感受弹簧的张力。这与力量训练不同，力量训练就不会感受到同等重量的力量反弹，并且更接近在日常生活中我们进行的推或拉的力量方式。

除了负重的方式不同，许多普拉提训练是躺着或坐着进行的，这不能直接转化为站立时进行的功能性运动模式。例如，胸前负重做深蹲这个动作，相较于躺着用脚对抗弹簧阻力，更接近日常生活中从最下面的柜子里拿起一个厨房辅助搅拌机这一动作。

相反，以下是进行普拉提训练特有的好处

髋部和肩部的灵活性和稳定性

普拉提是一种可以提高你的灵活性和稳定性的极佳方式，因为许多训练动作都涉及一边对抗弹簧张力，一边尽可能最大化关节活动范围，特别是当你的躯干和四肢是由普拉提大器械或连结到设备上的滑轮系统进行支撑时。

这种环境（普拉提训练设备和方式）对髋关节和肩关节的灵活性特别有好处，因为当我们的四肢有一个支持，我们可以更容易探索和学习如何控制在更大的关节活动范围里运动，除此之外，当我们躺着进行训练时，不需要控制躯干对抗重力，因此可以更多的专注关节范围的扩大。这种训练反馈我们称之为闭链。

大多数情况下，自由负重练习都是在开链中进行的，因为你必须在没有任何弹簧或滑轮系统的支持或反馈的情况下驾驭重量。因此，你不能在很大的关节活动范围内运动，因为你必须尽全力控制你的身体对抗阻力。

这种类型的运动也有利于提高稳定性，因为我们的稳定器，或者说，控制关节位置和体态的小肌肉群，在较低的负荷和较高的重复次数的刺激下，训练效果最好。

当你计划把稳定肌群的训练融入到你的抗阻训练计划中时，普拉提将会有助于你的稳定性增长，主要因为普拉提训练的负荷较轻，并且需要你在不同的姿势和运动范围内保持一定训练次数，能帮助你的稳定性增加。

脊柱灵活性

传统力量训练要求你保持脊柱僵直，以安全地拉起或承受更重的负重。虽然保持背部挺直在力量训练中是一项重要的技能，但如果你的脊柱既能安全的进行负重，又能很好地进行所有的脊柱运动——包括屈、伸、侧弯和旋转，这将对身体健康非常有好处。

许多普拉提训练动作都涉及动用脊柱关节，以及在不同的运动平面上进行脊柱的移动训练。除此之外，由于脊椎承受的压力较小，这将帮助你的身体在一个安全舒适的情况下，学习这些动作，并对抗弹簧的张力，探索更大的脊椎活动范围——那些可能因长时间伏案久坐而僵硬的脊柱部分。

再一次说明，这并不是说你不能将脊柱的灵活性训练融入到力量训练中。只是说，脊柱的灵活性训练，在普拉提这种使用弹簧进行全身性和闭链反馈的训练里，更容易操作和获得效果。

提高本体感受和身体意识

任何类型的运动和训练都可以增加本体感觉，或移动、控制关节位置的能力。只不过，在闭链环境中更容易建立本体感觉，正如前文中提到的，这正是普拉提大器械训练的主要好处。

本体感觉的增强，可以减少身体的僵硬感、不适感和疼痛感，同时改善整体运动模式。它还可以降低受伤的风险，因为它会帮助你更好地感受身体是如何移动的。

除此之外，在身体损伤康复后，患者可能会害怕疼痛或再次受伤，那么普拉提会是一种既能提供功能恢复支持作用，又相对温和的训练方式，重新帮助伤病康复病人回到运动或有负重的训练的环境。

当你的灵活性或稳定性有限时，普拉提这种闭链训练环境还可以帮助改善动作模式，因为你可以更具象化地在运动功能受限的部位进行训练，从而使他们有更多的可能性获得锻炼和恢复。

一旦你在闭链环境中掌握了动作要领，就为在开链环境——传统力量训练——成功奠定了运动基础。

总结

普拉提让我们的身体意识和灵活性在力量训练时进步更快，而力量训练让我以前挣扎的高级普拉提动作再做时感觉毫不费力。

总而言之，世界上并没有什么完美或最好的运动系统，多去探索多种运动模式，以及进行交叉训练会带来很多好处。最重要的是，你喜欢什么样的运动方式来帮助自己达到训练目标。