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瑜伽基础热身，特别适合身体僵硬的人（收藏级）！

#咪哩约课# 2023-02-07


简单的瑜伽体式正确练
对身心更为有益
今天分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~


01、大拜式




  • 双膝跪地，脚背贴地
  • 吸气，脊柱延展向上
  • 呼气，身体前屈向下
  • 额头、小臂贴地
  • 双肩放松，停留2分钟



02、下犬式



  • 从大拜式进入下犬式
  • 注意脊柱延展
  • 大臂外旋，肩膀远离耳朵
  • 停留3-5个呼吸


03、新月式




  • 从下犬式进入新月式
  • 左腿迈向前，骨盆中立位
  • 吸气延展脊柱，双手放左膝
  • 停留5-8个呼吸



04、新月扭转



  • 从新月式进入新月扭转式
  • 吸气，脊柱延展向上
  • 呼气，双手合十胸前
  • 右手肘放左大腿外侧拮抗发力
  • 胸腔打开，停留5-8个呼吸
  • 之后回下犬式，换右侧练习



05、双角式




  • 从下犬式进入双角伸展式
  • 双腿横向打开，约一条腿长
  • 脚趾指向前方，大腿内侧收紧
  • 吸气，延展脊柱向上
  • 呼气，折髋身体前屈
  • 双手落于双腿中间位置
  • 停留5-8个呼吸



06、斜板式



  • 从双角式退出，进入斜板式
  • 注意启动核心、臀肌及肩部力量
  • 停留5-8个呼吸



07、蝗虫式



  • 从斜板式退出，身体俯卧垫面
  • 双手放于身体两侧，肩胸展开
  • 呼气收紧核心，双手、双腿离地
  • 保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎
  • 停留5-8个呼吸一组，练习3组



08、骆驼式



  • 从蝗虫式退出，双膝跪地
  • 进入骆驼式，吸气延展脊柱
  • 呼气，收紧核心身体向后弯
  • 注意胸腔打开给腰椎创造空间
  • 双手放于脚后跟，停留5个呼吸


09、仰卧扭脊式



  • 从骆驼式退出，仰卧垫面
  • 双腿伸直向前，左腿屈膝
  • 扭转向身体右侧，头转左
  • 停留8-10个呼吸换另一侧


10、针眼式




  • 从仰卧扭脊式退出，进入针眼式
  • 双腿屈膝离地，右脚背放左大腿
  • 右髋外旋外展，腰背保持贴地
  • 双肩放松，停留10个呼吸换反侧



11、双腿背部前屈




  • 从针眼式退出，坐立于垫上
  • 坐骨向下扎根，脊柱延展向上
  • 呼气，折髋向前屈，核心收紧
  • 停留8-10个呼吸



12、摊尸式



  • 仰卧在垫上，身心放松
  • 停留3-5分钟


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