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瑜伽基础热身，特别适合身体僵硬的人（收藏级）！
01、大拜式
双膝跪地，脚背贴地 吸气，脊柱延展向上 呼气，身体前屈向下 额头、小臂贴地 双肩放松，停留2分钟
02、下犬式
从大拜式进入下犬式 注意脊柱延展 大臂外旋，肩膀远离耳朵 停留3-5个呼吸
03、新月式
从下犬式进入新月式 左腿迈向前，骨盆中立位 吸气延展脊柱，双手放左膝 停留5-8个呼吸
04、新月扭转
从新月式进入新月扭转式 吸气，脊柱延展向上 呼气，双手合十胸前 右手肘放左大腿外侧拮抗发力 胸腔打开，停留5-8个呼吸 之后回下犬式，换右侧练习
05、双角式
从下犬式进入双角伸展式 双腿横向打开，约一条腿长 脚趾指向前方，大腿内侧收紧 吸气，延展脊柱向上 呼气，折髋身体前屈 双手落于双腿中间位置 停留5-8个呼吸
06、斜板式
从双角式退出，进入斜板式 注意启动核心、臀肌及肩部力量 停留5-8个呼吸
07、蝗虫式
从斜板式退出，身体俯卧垫面 双手放于身体两侧，肩胸展开 呼气收紧核心，双手、双腿离地 保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎 停留5-8个呼吸一组，练习3组
08、骆驼式
从蝗虫式退出，双膝跪地 进入骆驼式，吸气延展脊柱 呼气，收紧核心身体向后弯 注意胸腔打开给腰椎创造空间 双手放于脚后跟，停留5个呼吸
09、仰卧扭脊式
从骆驼式退出，仰卧垫面 双腿伸直向前，左腿屈膝 扭转向身体右侧，头转左 停留8-10个呼吸换另一侧
10、针眼式
从仰卧扭脊式退出，进入针眼式 双腿屈膝离地，右脚背放左大腿 右髋外旋外展，腰背保持贴地 双肩放松，停留10个呼吸换反侧
11、双腿背部前屈
从针眼式退出，坐立于垫上 坐骨向下扎根，脊柱延展向上 呼气，折髋向前屈，核心收紧 停留8-10个呼吸
12、摊尸式
仰卧在垫上，身心放松 停留3-5分钟
由咪哩约课提供技术支持