所以分享一套完整的瑜伽序列，动作简单有效，可以缓解久坐给身体带来的一系列症状，关键是坚持！

1、婴儿式

• 跪立在垫面上
  

• 双脚并拢，双腿微微分开或者并拢
  

• 躯干完全放松向下俯卧
  

• 前额在店面上，双手放松放在身体两侧

• 保持20-30秒

2、人面狮身

• 俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
  

• 吸气，头带领脊柱一节一节向上
  

• 双手臂在肩部的正下方
  

• 大臂垂直垫面，小臂向前伸直
  

• 眼睛平视前方，保持20-30秒
  

3、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  

• 双腿打开略大于髋部
  

• 双手握住脚后跟，小腿尽量垂直垫面
  

• 保持骶骨贴垫，停留20-30秒

4、仰卧牛面腿

• 仰卧在垫面上，左腿在上

• 右腿在下，双腿交叠靠近腹部

• 双手握对侧脚掌，辅助拉向腹部
  

• 保持骶骨贴垫，双肩下沉
  

• 停留20-30秒
  

5、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  

• 右脚放在左大腿前侧
  

• 双手握左小腿前侧
  

• 辅助将腿拉向身体
  

• 保持骶骨贴垫，停留20-30秒
  

• 换另一侧
  

6、仰卧束角式

• 仰卧在垫面上 
  

• 腰部下方可放枕头或者毛巾
  

• 屈双膝，双脚并拢
  

• 双膝向两侧打开
  

• 双手放在身体两侧，或者互保手肘
  

• 保持20-30秒
  

7、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  

• 双手臂在身体两侧

• 呼气，骨盆后倾，抬髋部向上
  

• 保持20-30秒
  

8、半斜板式

• 跪立在垫面上

• 双手双腿打开与髋同宽

• 手臂垂直垫面，身体一条直线

• 头颈延展，背部饱满

• 呼气，微微收核心，屈手肘向下

• 吸气，还原，重复练习5-8组
  

9、坐姿脊柱扭转

• 坐立在垫面上，伸直双腿
  

• 将右脚放在左大腿外侧
  

• 吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转
  

• 右手放身体后侧，左手臂抱住膝盖外侧
  

• 停留20-30秒，换另一侧